停！這3種不健康的早餐搭配別再吃了！這樣吃早餐，腰圍小了、血糖血脂降了，連心臟、血管、腎功能都變好了～

　　早餐是一天中獲取能量和營(yíng)養(yǎng)的開(kāi)始

　　但很多人對(duì)早餐的重視程度較低

　　許多人要么不吃早餐

　　要么匆匆應(yīng)付了事

　　比如只吃牛奶+雞蛋或者清粥醬菜

　　這樣既不利于血糖控

　　制還會(huì)增加患胃病

　　脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　早餐怎么吃更健康？

　　快跟著小圈一起來(lái)看看吧～

　　01 不好好吃早餐

　　到底對(duì)身體的傷害有多大

　　不吃早餐對(duì)身體傷害大

　　①長(zhǎng)期不吃早餐，胃酸會(huì)侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，還可能損傷食道。

　　②膽囊膽汁無(wú)法正常排出，濃縮后易形成膽結(jié)石。

　　③腸道蠕動(dòng)紊亂，便秘、腹脹“找上門(mén)”。

　　④血糖波動(dòng)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　⑤代謝水平下降，越不吃越容易胖。

　　早餐吃太素(蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足)

　　早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；另一個(gè)是更容易發(fā)胖。

　　早餐吃太素，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，可能會(huì)增加膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。比如北方常見(jiàn)的稀飯+饅頭或者部分女性為控制體重，僅以水果(如蘋(píng)果、香蕉)作為早餐。

　　這類(lèi)飲食的共同缺陷是無(wú)法刺激膽囊收縮素的釋放。經(jīng)過(guò)一夜睡眠(約8~10小時(shí)未進(jìn)食)，膽囊內(nèi)儲(chǔ)存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)；若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無(wú)法及時(shí)排出，濃度進(jìn)一步升高。長(zhǎng)此以往，膽汁中的膽固醇易過(guò)飽和，形成結(jié)晶(膽固醇結(jié)晶)，進(jìn)而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。

　　02 早餐吃得好對(duì)身體益處多

　　2024年12月，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對(duì)心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會(huì)讓你變胖，還會(huì)讓血脂升高。

　　該研究得出結(jié)論

　　早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)會(huì)更好，腎臟功能也會(huì)更好。如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質(zhì)量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時(shí)早餐質(zhì)量又差，那對(duì)心臟和腎臟就是雙重打擊了。

　　因此，我們不但要按時(shí)吃早餐，還要重視早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

　　03 科學(xué)吃早餐

　　最佳時(shí)間：

　　起床后1~2小時(shí)內(nèi)，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致膽汁過(guò)飽和。在7:00～8:00為宜。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

　　根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來(lái)計(jì)算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

　　對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。

　　高蛋白質(zhì)早餐

　　可以這樣組合

　　早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)。

　　1.谷薯類(lèi)：

　　如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　2.肉蛋類(lèi)：

　　如雞蛋、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。

　　3.奶豆類(lèi)：

　　如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。

　　4.果蔬類(lèi)：

　　如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋(píng)果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

　　早餐推薦你這樣吃

　　早餐搭配一：

　　一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配二：

　　一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

　　早餐搭配三：

　　一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。

　　04 你常吃的這些早餐搭配

　　其實(shí)不太健康

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，還會(huì)增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補(bǔ)充能量。

　　如果早餐不攝入碳水化合物，糖分?jǐn)z入不足，也會(huì)影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。

　　✅ 健康吃法：

　　在食用牛奶、雞蛋的同時(shí)，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補(bǔ)充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

　　清粥醬菜：高鈉缺營(yíng)養(yǎng)

　　清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營(yíng)養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長(zhǎng)期大量食用。

　　✅ 健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)搭配一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時(shí)，還能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)全面又均衡。

　　燒餅 油條：油脂高營(yíng)養(yǎng)少

　　燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過(guò)了高溫油炸，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

　　✅ 健康吃法：

　　● 如果早餐吃了燒餅或油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　● 如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時(shí)搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。

　　科學(xué)吃早餐核心要點(diǎn)

　　1.早餐吃太素、長(zhǎng)期不吃早餐，既不利于血糖控制，還會(huì)增加患胃病、脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對(duì)心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。

　　3.科學(xué)吃早餐：

　　早飯時(shí)間：起床后1~2小時(shí)內(nèi)，在7:00～8:00為宜。

　　一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)。

　　4.你常吃的這些早餐搭配，其實(shí)不太健康：

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水；

　　清粥醬菜：高鈉缺營(yíng)養(yǎng)；

　　燒餅、油條：油脂高營(yíng)養(yǎng)少。

　　制片人｜沈偉

　　執(zhí)行制片人｜胡清波

　　主編｜關(guān)芳

　　編輯｜李慶波

　　責(zé)任編輯｜張娟娟

　　監(jiān)制｜朱海峰

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